Kadangi buvo pageidavimų, tęsiu temą apie mitybą ir odą. Šiandien apžvelgsiu mitybos rekomendacijas esant sausai odai.

Visų pirma reikia prisiminti, kas yra sausa oda. Viršutiniame sveikos odos sluoksnyje yra daugiau nei 10 proc. vandens. Kai drėgmės pakanka, odos netempia, ji tiesiog nejuntama (žinoma, jeigu nėra kitų dermatologinių bėdų). Pažeidus natūralų odos barjerą, vandens kiekis raginiame sluoksnyje mažėja ir oda sausėja. Minėtasis barjeras – tai įvairių riebalų (riebiųjų rūgščių, cholesterolio, keramidų) bei baltymų mišinys, lyg cementas suklijavęs plytas – negyvas epidermio ląsteles (korneocitus). Šis sluoksnis yra būtinas normaliam odos funkcionavimui, nes saugo ne tik nuo vandens praradimo, bet ir nuo mikroorganizmų, alergenų bei kitų nepageidaujamų medžiagų patekimo į organizmo vidų. Apsauginio sluoksnio pažeidimas ir odos sausėjimas gali vystytis dėl daugybės priežasčių: įgimtų savybių, amžinių pakitimų, išorinių veiksnių (ypač agresyvių prausiklių, putojančių valiklių, karštos vonios ar dušo, vonios druskų, oro kondicionierių, UV spindulių), tam tikrų maisto medžiagų trūkumo, o neretai – dėl keleto faktorių vienu metu.

Taigi, svarbu suprasti, jog odos drėgnumas iš esmės priklauso ne nuo to, kiek skysčių suvartojate (juk tai ganėtinai labilu), bet nuo to, kaip oda geba sulaikyti joje esantį vandenį. Kad šią funkciją atliktų tinkamai, odą reikia aprūpinti įvairiomis medžiagomis bei per daug jos nealinti išoriniais dirgikliais. Kalbant apie mitybą esant sausai odai, reikia suprasti, jog jos pasikeitimas neturės aiškaus poveikio, jeigu odą išsausino, tarkim, dažnas prausimasis su natrio laureto sulfato turinčiomis priemonėmis, saulės vonios, chloruotas baseinas ir emolientų vengimas, o šie ritualai nesusimąsčius tęsiami toliau. Tačiau, jei nepaisant tinkamos odos priežiūros, naudojamų švelnių priemonių ar senstant (atsiprašau už šį žodį, tačiau, jei rašyčiau bręstant, atrodytų, jog kalbu apie paauglius), oda lieka sausa, nesubalansuotos mitybos korekcija gali tikrai turėti naudos.

Štai pagrindiniai maisto produktai, kurie, kaip manoma, galėtų pagerinti sausos odos būklę:

• Įvairūs aliejai: linų sėmenų, agurklių, nakvišų, rapsų, alyvuogių bei kiti
• Žuvis (riebi ir plėšri)
• Linų sėmenys bei kanapių sėklos
• Riešutai
• Avokadai

Kaip matote, šiuose produktuose gausu įvairių formulių riebalų, kurių didžioji dauguma yra augalinės kilmės ir turi nepakeičiamųjų poli ir mononesočiųjų riebiųjų rūgščių. Svarbu atkreipti dėmesį, jog sėklas, riešutus bei aliejus geriausia vartoti termiškai neapdorotus. Kaitinant, kepant, skrudinant ir panašiai veikiant, polinesočiosios rūgštys greitai oksiduojasi ir pereina į blogiečių pusę. Taigi, užuot davę naudos, tokie riebalai organizmui gali turėti neigiamą poveikį.

Odai (ir ne tik jai) svarbiausios polinesočiosios riebiosios rūgštys yra omega-3 ir omega-6. Jų žmogaus organizmas pats pasigaminti negali (todėl jos vadinamos nepakeičiamosiomis, ang. Essential fatty acids), ir privalo gauti su maistu (arba maisto papildais, jeigu mityba tikrai nepilnavertė ir nepatenkina poreikių)

• Pagrindinės omega-3 rūgštys yra ALA (alfa-linoleninė), EPA (eikozapentaeno), bei DHA (dokozaheksaeno). Be jų reikšmingo vaidmens odos lipidiniame sluoksnyje, šios medžiagos dalyvauja ir organizmo apsaugoje nuo UV pakenkimo, tuo pačiu ir jo sukelto odos senėjimo (atminkite tai artėjant saulėtai vasarai!). Yra prielaidų, jog jos gali apsaugoti ir nuo nemelanominio odos vėžio išsivystymo. Daugiausia ALA galima gauti su linų sėmenimis ir jų aliejumi, kanapių sėklomis ir jų aliejumi, rapsų aliejumi, graikiniais riešutais, omega-3 kiaušiniais (tokius deda specialiu pašaru lesinamos vištos), o EPA ir DHA – su žuvimi ir kitomis jūros gėrybėmis. Kalbant apie žuvis, jos turi būti riebios ir plėšrios – ilgapelekis tunas, ežerinis upėtakis, skumbrė, lašiša (taip pat tinka menkių kepenėlės). Pažymėtina, jog dirbtinai užaugintos žuvys gali neturėti pakankamo kiekio omega-3 rūgščių, todėl rekomenduojama valgyti užaugusias laisvėje. Visgi itin gausiai vartojant pastarąsias, didėja tikimybė prisivalgyti ir juose susikaupusių toksinų... Šiuo atveju verta pagalvoti ir dėl omega-3 papildų naudojimo.

• Epidermyje iš visų nepakeičiamųjų riebiųjų rūgščių daugiausiai yra linoleninės rūgšties – pagrindinės omega-6 atstovės. Omega-6 rūgštys yra ypač svarbios odos barjerinei funkcijai bei struktūriniam vientisumui palaikyti, taigi dalyvauja natūraliame odos drėkinimo procese. Pavyzdžiui, buvo nustatyta, jog vartojant agurklės aliejaus papildus pagerėja odos barjerinė funkcija ir sumažėja vandens netekimas per epidermį. Daugiausia šių rūgščių yra agurklių sėklų, nakvišų aliejuose, tačiau mažesniais kiekiais randama ir daugelyje kitų aliejų, taip pat riešutuose, netgi kviečiuose. Nemažai linoleninės rūgšties yra ir avokaduose, tačiau didžiąją riebalų dalį juose sudaro mononesočiosios riebiosios rūgštys. Pastaruoju metu intensyviai diskutuojama dėl rekomenduojamos omega-6 normos ir šių rūgščių vaidmens, nes pasirodė prielaidų, jog jos gali kurstyti uždegiminius procesus. Kaip minėjau, su maistu jas gauti privalome, nes nemokame pasigaminti, tačiau susiklostė taip, jog šiuolaikinėje Vakarų dietoje suvartojamų omega-6:omega-3 santykis siekia daugiau nei 10:1 (vidutiniškai apie 15:1), o idealiu atveju turėtų būti 1:1. Taigi šioje vietoje svarbu nepersistengti ir siekti, kad racione daugiau vietos atsirastų omega-3 rūgštimis turtingiems produktams.

• Cholesterolis (taip, tas pats blogis, kurio bijo jūsų tėčiai ir močiutės). Iš tiesų pats savaime jis nėra piktas, priešingai, tai – labai svarbus ląstelių apvalkalėlių, epidermio lipidinio sluoksnio komponentas (sudarantis net 20 proc. jų svorio) bei kitų esminių medžiagų (vitamino D, lytinių hormonų ir t.t.) pirmtakas. Organizmas sugeba jį sintetinti pats, tačiau dalį jo gauname ir su maistu. Įdomu tai, jog žmonėms, pradėjusiems vartoti cholesterolio koncentraciją kraujyje mažinančius vaistus ar laikytis dietos su sumažintu cholesterolio kiekiu, dažnai ima sausėti oda. Be to, dėl tos pačios priežasties vegetarų oda taip pat gali būti sausesnė nei mėsėdžių. Taigi, svarbu išlaikyti pusiausvyrą ir nebijoti į savo racioną įtraukti protingų kiekių kiaušinių, mėsos, sūrio bei sviesto (nebent jūsų gydytojas dėl kitų priežasčių primygtinai patartų kitaip).

• Vanduo. Nėra konkretaus kiekio, kurį būtų privaloma išgerti. Tai priklauso nuo individualių organizmo savybių, mitybos ypatumų, oro sąlygų, fizinio aktyvumo, prakaitavimo – vieną dieną gali reikėti litro, o kitą – jau trijų ar netgi daugiau.

• Gilinantis apie mitybos ir sausos odos ryšį, galima aptikti informacijos ir apie gliukozamino papildų įtaką odai (tai tie patys papildai, kurios mūsų močiutės geria dėl sąnarių). Gliukozaminai – statybinė medžiaga natūraliai organizme sintetinamai hialurono rūgščiai (o kas ji tokia, turbūt aiškinti nereikia). Manoma, jog gliukozamino papildai galėtų ne tik pagerinti sausos odos būklę, bet ir padidinti odos stangrumą, sumažinti raukšles. Jį siūloma naudoti sulaukus 35 ir daugiau metų. Visgi pagrįstų mokslinių įrodymų apie jo naudą odai nėra, todėl rekomenduočiau nešvaistyti pinigų kapsulėms (šiuo atveju geriau investuoti į kokybišką aliejų). Geriausia būtų šios medžiagos karts nuo karto gauti su maistu. Daugiausia gliukozamino yra įvairių vėžiagyvių kiautuose (tačiau jų maistui juk nevartojame...) bei gyvūnų kremzliniame audinyje. Taigi, kai kas nors vaišins šaltiena ar kiaulės ausimi, neatsisakykite odos labui

Beveik prieš 2,5 tūkstančio metų Hipokratas skelbė „Tegul maistas būna jūsų vaistas“. Šiandien turime nepalyginti daugiau žinių, tačiau kartais per mažai valios jomis pasinaudoti. Taigi, linkiu rinktis maistą pagal savo organizmo poreikius, mėgautis juo ir (šiuo atveju) neperdžiūti.

Šaltiniai:

Baumann L. et al. Cosmetic Dermatology: Principles and Practice, Second Edition. Nutrition and the Skin. McGraw Hill Professional, 2009.

lpi.oregonstate.edu

Simopoulos, A. P. Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases. Biomedicine & Pharmacotherapy, 2015, 60, 502–507.